前幾天我接診了一位男性患者,平時熱愛健身,尤其喜歡進行力量訓(xùn)練。但是他卻因為腘繩肌疼痛而前來就診。他告訴我,自己在做深蹲和硬拉等動作時,總是感覺腘繩肌部位有拉扯感和疼痛,尤其是在動作的最高點更加明顯。我仔細檢查了患者的腘繩肌部位,發(fā)現(xiàn)他的肌肉有些緊張,這可能是由于他平時的訓(xùn)練強度過大,或者動作不標(biāo)準(zhǔn)導(dǎo)致的。我建議他調(diào)整自己的訓(xùn)練計劃,并給他分享了一些腘繩肌的訓(xùn)練動作。
1、腿彎舉:坐在腿彎舉器械上,調(diào)整好座椅高度和器械重量。將雙腳勾住器械的橫桿,保持膝蓋微屈。吸氣,慢慢將橫桿向下拉,感受腘繩肌的收縮。呼氣,慢慢將橫桿放回原位。
2、仰臥腿舉:仰臥在腿舉器械上,將雙腳放在踏板上。雙手握住器械的扶手,保持身體穩(wěn)定。吸氣,慢慢將雙腿向上抬起,直到與地面平行或略高于地面。呼氣,慢慢將雙腿放回原位,重復(fù)進行若干次。
完成腘繩肌訓(xùn)練后,確保肌肉得到適當(dāng)?shù)幕謴?fù)和放松至關(guān)重要。以下是我總結(jié)的注意事項:
1、冷卻運動:訓(xùn)練結(jié)束后,不要立即停止活動。進行5-10分鐘的慢跑或輕松步行,有助于肌肉中的乳酸排出,減少肌肉僵硬和酸痛。
2、靜態(tài)拉伸:仰臥在地面上,將雙腿伸直并抬起,雙手抱住一條腿的膝蓋,慢慢將腿拉向胸部,直到感到腘繩肌有拉伸感。保持15-30秒后,換另一條腿進行。
我建議大家在健身過程中,不僅要關(guān)注大肌群的鍛煉,還要注重小肌群和輔助肌群的訓(xùn)練,以實現(xiàn)全面均衡的發(fā)展。